• سأكون غاضبًا أو منزعجًا وقد أنفث عن ذلك في الآخرين.

• ستساعدني أدوية الإقلاع عن التدخين في التعامل مع انسحاب النيكوتين.
• أطلب من الناس التحلي بالصبر معي.

• الإقلاع عن التدخين سيجعلني أشعر بحالة سيئة.

• أذكر نفسي أنه في غضون أيام قليلة، سأشعر بذاتي مرة أخرى.

• ستفيدني أدوية الإقلاع عن التدخين.

• أخشى من الفشل.

• أخبر نفسي أنني إذا انزلقت، فسأعود إلى المسار الصحيح. إن الإقلاع عن التدخين يتطلب تدريبًا وسأتعلم من أخطائي.
• أحصل على الدعم من العائلة أو الأصدقاء أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بي.

• التدخین یجعلني أشعر بالاسترخاء.

• أخذ 10 أنفاس عميقة.
• الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
• التمارين أو ممارسة تمارين الإطالة الخفيفة.
• تناول الشاي العشبي منزوع الكافيين.
• أخذ حمام دافئ.

• التدخين عادة سيئة يصعب التوقف عنها.

• أخبر نفسي أن الأمر قد يكون صعبًا في البداية، لكن دوافعي ستنتهي وسأتعلم كيف أعيش بدون السجائر.
• أستعد للإقلاع عن طريق إجراء تغييرات صغيرة في روتيني اليومي.

• أشعر بالمتعة عندما أدخن.

• أقوم بمزید من الأشیاء التي تجعلني أشعر بالسعادة.
• أشغل نفسي بأنشطة أخرى، على سبیل المثال، التمشیة أو الاتصال بصدیق أو مشاهدة فیلم.

• التدخین یشعرني بالراحة.

• أحصل على جلسة تدليك.
• أتصل بأحد الأصدقاء.
• أغمر نفسي بالمياه في البانيو.

• سيزيد وزني.

• أذكر نفسي أن استخدام أدوية الإقلاع عن التدخين سيجعلني أقل عرضة لزيادة الوزن.
• أشرب الماء.
• أستمتع بالوجبات الخفيفة الصحية، مثل الزبادي قليل الدسم والمكسرات والفواكه والخضروات الطازجة.
• أتمرن قليلاً كل يوم.

• تستمر الرغبة الملحة للتدخين فقط لمدة دقيقة أو دقيقتين، لذا فإن الاستعانة بـ “النصائح الأربع” يمكن أن يساعدك على الالتزام بالبعد عن التدخين.

تمهل‏‎‏، وانتظر بضع لحظات

اشرب كوبًا من الماء

شتت ذهنك بفعل شيئًا آخر

تنفس بعمق

• يمكنك أيضًا استخدام الأدوية للمساعدة في السيطرة على الرغبة الملحة في تدخين النيكوتين وعلامات انسحاب النيكوتين الأخرى. وسنعرض الأدوية الشائعة لاحقًا في هذا الدليل.

• خذ حمامًا دافئًا.
• مارس تمارين التنفس العميق.
• تناول مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية (المسكنات التي يمكنك شراؤها بدون وصفة طبية)، مثل أسيتامينوفين (تايلينول^®) أو إيبوبروفين (أدفيل^®).

• افعل الأشياء التي تجعلك سعيدًا وتجعلك مشغولاً، مثل ممارسة أي هواية أو قضاء الوقت مع الأصدقاء.
• لا تشرب الكحوليات أو قلل من الكمية التي تشربها. فقد يُسبب الكحول مزيدًا من التوتر ويجعل حالتك أسوأ.

• اشرب الكثير من الماء أو امتص حلوى خالية من السكر أو امضغ علكة خالية من السكر.
• قد تسعل أكثر عندما تبدأ رئتيك في التعافي، لكن سيقل السعال بعد فترة قصيرة من الوقت.

• اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب (8 أونصات) من الماء يوميًا.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفاكهة والخضروات النيئة والنخالة والحبوب الكاملة.
• زد من نشاطك أو ممارستك للتمارين. يمكن أن يساعد المشي المنتظم يوميًا في تنظيم حركة الأمعاء لديك أكثر.

• تعد ممارسة التمارين طريقة رائعة لزيادة طاقتك. إن أمكن، مارس المشي لمسافة قصيرة واستنشق بعض الهواء النقي.
• احصل على قسط وفير من الراحة.
• حدد مواعید الأنشطة في الأوقات التي تتمتع فیها بأكبر قدر من الطاقة.
• احصل على فترات راحة أو قيلولة. لا تجهد نفسك.
• اطلب المساعدة بدلاً من محاولة القیام بمجهود كبیر بنفسك.

• اشرب كمية كبيرة من المياه.
• تناول الوجبات الخفيفة الصحية، مثل الفواكه والخضروات الطازجة والزبادي قليل الدسم والمكسرات النيئة.

• استعن بالعلاج ببدائل النيكوتين قصير المفعول. سنشرح العلاج ببدائل النيكوتين والأدوية الأخرى الآمنة والفعالة لاحقًا في هذا الدليل.
• افعل الأشياء التي تستمتع بها لتشغل نفسك، مثل ممارسة أي هواية أو قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة.
• تحدث مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة.
• مارس تمارين الإطالة الخفيفة والتنفس العميق. فهذا يمكن أن يقلل من التوتر في عضلاتك ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
• ذكّر نفسك أنك ستتجاوز هذا الأمر.
• ممارسة الرياضة والنشاط البدني، مثل المشي، يمكن أن يقلل من التوتر ويحسن مزاجك. تذكر أن تتحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد.

• تجنب تناول الكافيين في المساء وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
• جرب بعض طقوس وقت النوم التي يمكنها مساعدتك على الاسترخاء، مثل التنفس العميق، أو الاستحمام بماء دافئ، أو القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
• جرب شرب كوب من الحليب الدافئ أو شاي أعشاب مهدئ قبل الذهاب إلى الفراش.
• لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الكمبيوتر أو تستخدم هاتفك الخلوي لمدة ساعة إلى ساعتين قبل النوم.
• إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم، فاسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن الأدوية التي تساعدك على النوم.

• قسّم المشاريع الكبيرة إلى مهام أصغر.
• امنح نفسك وقتًا كافيًا للاستعداد لأي مهمة والعمل عليها.
• حاول أن تجعل جدول أعمالك بسيطًا خلال الأيام الأولى للإقلاع عن التدخين.
• احصل على فترات راحة بصورة متكررة.
• ضع قوائم “المهام المراد إنجازها”.