stop smoking

توقف عن التدخين

عند الإقلاع عن التدخين ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بعدد من المشاكل الصحية بما في ذلك أمراض الرئة وسرطان الرئة وأمراض القلب. مع ذلك ، “التخلص من هذه العادة” ليس بالأمر السهل ، خاصة إذا كنت تدخن لسنوات عديدة. الخبر السار هو أن آلاف الأشخاص يتوقفون عن التدخين بنجاح كل عام. يتوفر عدد من المنتجات لمساعدتك على جعل الانتقال إلى نمط حياة خالٍ من التدخين أسهل قليلاً. تحتاج أولاً إلى اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين.

العلاج ببدائل النيكوتين للتوقف عن التدخين

السجائر هي مصدر للنيكوتين ، وهو مادة كيميائية تسبب الإدمان يتوق إليها المدخنون. يعاني العديد من الأشخاص من أعراض انسحاب النيكوتين عندما يحاولون الإقلاع عن “التدخين

“. قد تزيد أعراض الانسحاب هذه من الرغبة في التدخين.

تزود بدائل النيكوتين جسمك بكميات أصغر ومضبوطة من النيكوتين للمساعدة في تخفيف بعض أعراض الانسحاب.

قد يقلل هذا من الرغبة الشديدة في السجائر.

يتوفر استبدال النيكوتين في عدد من الأشكال بما في ذلك الرقع والاستحلاب والصمغ النيكوتين.

يمتص جسمك النيكوتين بمعدل أبطأ عند استخدام المنتجات البديلة.

بالإضافة إلى أنك لا تتعرض للسموم الأخرى في السجائر مثل القطران وأول أكسيد الكربون.

الفوائد الصحية للتوقف عن التدخين

يمكن للجميع الاستفادة من الإقلاع عن التدخين بغض النظر عن المدة التي كنت تدخن طوالها. فيما يلي بعض الفوائد الصحية التي ستختبرها بدءًا من 20 دقيقة بعد الإقلاع عن التدخين.

مقدار الوقت

الفوائد الصحية

20 دقيقة بعد الإقلاع عن التدخين
  • ينخفض ‎ضغط الدم إلى المستوى الطبيعي.
  • ترتفع درجة حرارة يديك وقدميك إلى المستوى الطبيعي.
8 ساعات بعد الإقلاع عن التدخين
  • ينخفض ‎مستوى أول أكسيد الكربون (غاز سام عديم الرائحة وعديم اللون يتحرر في مجرى الدم عند تدخين السجائر) إلى المستوى الطبيعي.
24 ساعة بعد الإقلاع عن التدخين
  • يبدأ خطر إصابتك بنوبة قلبية في الانخفاض.
من أسبوعين إلى ثلاثة أشهر بعد الإقلاع عن التدخين 
  • تتحسن الدورة الدموية لديك.
  • تبدأ رئتيك بالعمل بشكل أفضل بنسبة تصل إلى 30%.
من 1 إلى 9 أشهر بعد الإقلاع عن التدخين
  • يقل السعال واحتقان الجيوب الأنفية وضيق التنفس.
  • يكون لديك المزيد من الطاقة.
  • يقل خطر إصابتك بالعدوى.
بعد سنة من الإقلاع عن التدخين
  • يقل خطر إصابتك بأمراض القلب أكثر.
من 5 إلى 15 عامًا بعد الإقلاع عن التدخين
  • تصبح نسبة خطر إصابتك بسكتة دماغية هي ذاتها لغير المدخن، وهي أقل بأربع مرات مما كانت عليه عندما كنت تدخن.
بعد 10 أعوام من الإقلاع عن التدخين
  • يقل خطر الوفاة من سرطان الرئة بنسبة 50% من الشخص الذي يستمر في التدخين.
  • يقل خطر إصابتك بسرطان الفم والحلق والمريء والمثانة والكلى والبنكرياس.
15 عامًا بعد الإقلاع عن التدخين
  • تصبح نسبة خطر إصابتك بأمراض القلب هي ذاتها هي ذاتها لغير المدخن.

مواجهة مخاوفك حول التوقف عن التدخين

الآن بعد أن حددت أسباب الإقلاع عن التدخين، فقد حان الوقت للتفكير في مخاوفك بشأن الإقلاع عن التدخين. وهذا الأمر مهم كي تتمكن من إيجاد طرق للتعامل معها.

يوضح الجدول أدناه بعض المخاوف الشائعة حول الإقلاع عن التدخين، ونصائح للتعامل معها. تحقق من تلك التي تناسبك وأضف ما يخصك.

 

مخاوفي بشأن الإقلاع عن التدخين

كيف أتعامل مع مخاوفي

  • سأكون غاضبًا أو منزعجًا وقد أنفث عن ذلك في الآخرين.

 

  • ستساعدني أدوية الإقلاع عن التدخين في التعامل مع انسحاب النيكوتين.
  • أطلب من الناس التحلي بالصبر معي.
  • الإقلاع عن التدخين سيجعلني أشعر بحالة سيئة.
  • أذكر نفسي أنه في غضون أيام قليلة، سأشعر بذاتي مرة أخرى.
  • ستفيدني أدوية الإقلاع عن التدخين.
  • أخشى من الفشل.

 

  • أخبر نفسي أنني إذا انزلقت، فسأعود إلى المسار الصحيح. إن الإقلاع عن التدخين يتطلب تدريبًا وسأتعلم من أخطائي.
  • أحصل على الدعم من العائلة أو الأصدقاء أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بي.
  • التدخین یجعلني أشعر بالاسترخاء.

 

 

 

جرب الاسترخاء بطرق أخرى، مثل:
  • أخذ 10 أنفاس عميقة.
  • الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
  • التمارين أو ممارسة تمارين الإطالة الخفيفة.
  • تناول الشاي العشبي منزوع الكافيين.
  • أخذ حمام دافئ.
  • التدخين عادة سيئة يصعب التوقف عنها.
  • أخبر نفسي أن الأمر قد يكون صعبًا في البداية، لكن دوافعي ستنتهي وسأتعلم كيف أعيش بدون السجائر.
  • أستعد للإقلاع عن طريق إجراء تغييرات صغيرة في روتيني اليومي.
  • أشعر بالمتعة عندما أدخن.

 

  • أقوم بمزید من الأشیاء التي تجعلني أشعر بالسعادة.
  • أشغل نفسي بأنشطة أخرى، على سبیل المثال، التمشیة أو الاتصال بصدیق أو مشاهدة فیلم.
  • التدخین یشعرني بالراحة.

 

  • أحصل على جلسة تدليك.
  • أتصل بأحد الأصدقاء.
  • أغمر نفسي بالمياه في البانيو.
  • سيزيد وزني.

 

 

  • أذكر نفسي أن استخدام أدوية الإقلاع عن التدخين سيجعلني أقل عرضة لزيادة الوزن.
  • أشرب الماء.
  • أستمتع بالوجبات الخفيفة الصحية، مثل الزبادي قليل الدسم والمكسرات والفواكه والخضروات الطازجة.
  • أتمرن قليلاً كل يوم.

نهج القواعد الخمسة للتوقف عن التدخين

يوصي المعهد الوطني للسرطان بنهج القواعد الخمسة للإقلاع عن التدخين. عندما تكون مستعدًا، اتبع الخطوات أدناه للإقلاع عن التدخين.

حدد تاريخًا للإقلاع عن التدخين (اليوم الفعلي للإقلاع عن التدخين)

أبلغ العائلة والأصدقاء وزملاء العمل أنك تخطط للإقلاع عن التدخين ومتى تعتزم ذلك

توقع التحديات التي قد تواجهها أثناء الإقلاع عن التدخين وخطط لها

تخلص من السجائر ومنتجات التبغ الأخرى الموجودة في المنزل والسیارة والعمل

تحدث مع طبيبك أو مستشارك أو اختصاصي علاج تدخين التبغ بشأن الإقلاع عن التدخين

حدد تاريخًا للتوقف عن التدخين

سيساعدك اختيار تاريخ الإقلاع عن التدخين في تحقيق هدفك. إذا كنت مستعدًا لتحدید تاریخ الإقلاع عن التدخین في الوقت الحالي، فاتبع الخطوات أدناه.

إذا لم تكن مستعدًا لتحديد تاريخ الإقلاع عن التدخين في الوقت الحالي، فلا بأس بذلك. يُقلع بعض الأشخاص عن طريق التقليل التدريجي للمقدار الذي يدخنونه يوميًا. راجع أسباب الإقلاع عن التدخين واستخدم الخطوات الواردة في هذا الدليل لمساعدتك على تقليل التدخين والشعور بثقة أكبر في تحديد تاريخ الإقلاع عنه لاحقًا.

أبلغ أصدقائك، والأسرة، وزملاء العمل بشأن خططك للتوقف عن التدخين

قد يكون الإقلاع عن التدخين صعبًا ولكن الحصول على دعم من أصدقائك وعائلتك قد يجعله أكثر سهولة. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها طلب المساعدة منهم.

  • إذا كانوا يدخنون، اطلب منهم أن يحاولوا الإقلاع عن التدخين معك. وستتمكنون بذلك من دعم بعضكم البعض بينما تحاولون الإقلاع عن التدخين معًا. إذا لم يكونوا مستعدين للإقلاع عن التدخين، فاطلب منهم عدم التدخين حولك أو في منزلك، وإبقاء السجائر بعيدة عن ناظريك. أخبرهم أن هذه هي أفضل طريقة لمساعدتك.
  • عندما تشعر بالرغبة في التدخين، اطلب منهم مساعدتك في التركيز على أسبابك للإقلاع عن التدخين.
  • اطلب منهم التركيز على ما أنجزته، وليس على انتكساتك. وينبغي لهم أن يحتفلوا بنجاحاتك، مهما بدت صغيرة. فكل خطوة نحو الإقلاع عن التدخين هي خطوة في الاتجاه الصحيح.
  • مارسوا الاسترخاء سويًا باستخدام التنفس العميق أو التمشية أو الاستماع إلى الموسيقى التي تحبها.
  • اطلب منهم مساعدتك في التخطيط لكيفية التعامل مع دوافعك للتدخين.
  • اطلب منهم التخطيط لنشاط خاص مميز للاحتفال بيوم إقلاعك عن التدخين، مثل مشاهدة أحد الأفلام أو تناول العشاء.
  • أطلب منهم أن يتواجدوا من أجلك، عندما تحتاج إلى التحدث معهم. مجرد وجود شخص للتحدث معه يمكن أن يساعد.

توقع‏‏ التحديات والتخطيط لمواجهته التوقف عن التدخين

إن توقع التحديات يعد جزءًا مهمًا من الاستعداد للإقلاع عن التدخين. إذا كنت قد حاولت الإقلاع عن التدخين من قبل، فقد أصبحت أقرب بخطوة واحدة من التخلص من التدخين.

تعرف على محفزاتك للتوقف عن التدخين

إن معرفة ما يجعلك ترغب في التدخين هو جزء مهم من الإقلاع عن التدخين. إذا كنت مثل معظم الناس، فلديك محفزات وعادات تثيرك أو “تخبرك” بأن تدخن. ما هي محفزاتك؟ تحقق منها أدناه وأضف محفزاتك الخاصة إلى القائمة.

  • شرب الكحوليات
  • الشعور بالملل
  • القهوة
  • الوجبات
  • التحدث عبر الهاتف.
  • استخدام الكمبيوتر
  • التواجد في محيط المدخنين الآخرين
  • التوتر والضغوط
  • القيادة

الاستعداد للتعامل مع انسحاب النيكوتين بعد التوقف عن التدخين

عندما تتوقف عن التدخين، سوف يعتاد جسمك على عدم وجود النيكوتين في أجهزة الجسم. النيكوتين هو المادة الموجودة في السجائر التي تجعلها مسببة للإدمان، مما يجعلك تريد المزيد منها أكثر. عندما يتكيف جسمك على ذلك، ستظهر لديك علامات الانسحاب. وهي عادة ما تستمر لمدة أسبوع أو أسبوعين، لكن بعضها قد يستمر لفترة أطول. يمكن أن يساعد استخدام الأدوية، مثل العلاج ببدائل النيكوتين (NRT) في تقليل أعراض انسحاب النيكوتين.

إن الأيام القليلة الأولى بعد الإقلاع عن التدخين تتسم بالصعوبة. ضع في اعتبارك أن الشعور بالضيق أو الانزعاج أو الإحباط يمكن أن يكون جزءًا طبيعيًا من أعراض الانسحاب المبكر للنيكوتين. ولسوف تزول هذه الأعراض. في الواقع، بعد أسابيع قليلة من الإقلاع عن التدخين، من المحتمل أن يقل لديك الشعور بالتوتر والضغوط بشكل ملحوظ. ذكر نفسك لماذا تريد الإقلاع عن التدخين. استمر في استخدام استراتيجياتك للتكيف مع دوافع التدخين التي توصلت إليها. تختلف علامات الانسحاب من شخص لآخر، ولكن فيما يلي أكثر علامات الانسحاب شيوعًا ونصائح مفيدة حول كيفية التعامل معها.

علامات الانسحاب

ما يمكنك القيام به

الرغبة الملحة للتدخين

 

 

 

 

 

  • تستمر الرغبة الملحة للتدخين فقط لمدة دقيقة أو دقيقتين، لذا فإن الاستعانة بـ “النصائح الأربع” يمكن أن يساعدك على الالتزام بالبعد عن التدخين.

تمهل‏‎‏، وانتظر بضع لحظات

اشرب كوبًا من الماء

شتت ذهنك بفعل شيئًا آخر

تنفس بعمق

  • يمكنك أيضًا استخدام الأدوية للمساعدة في السيطرة على الرغبة الملحة في تدخين النيكوتين وعلامات انسحاب النيكوتين الأخرى. وسنعرض الأدوية الشائعة لاحقًا في هذا الدليل.
الصداع

 

  • خذ حمامًا دافئًا.
  • مارس تمارين التنفس العميق.
  • تناول مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية (المسكنات التي يمكنك شراؤها بدون وصفة طبية)، مثل أسيتامينوفين (تايلينول®) أو إيبوبروفين (أدفيل®).
الشعور بالحزن

 

  • افعل الأشياء التي تجعلك سعيدًا وتجعلك مشغولاً، مثل ممارسة أي هواية أو قضاء الوقت مع الأصدقاء.
  • لا تشرب الكحوليات أو قلل من الكمية التي تشربها. فقد يُسبب الكحول مزيدًا من التوتر ويجعل حالتك أسوأ.
جفاف الفم أو التهاب الحلق
  • اشرب الكثير من الماء أو امتص حلوى خالية من السكر أو امضغ علكة خالية من السكر.
  • قد تسعل أكثر عندما تبدأ رئتيك في التعافي، لكن سيقل السعال بعد فترة قصيرة من الوقت.
الإمساك

 

 

  • اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب (8 أونصات) من الماء يوميًا.
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفاكهة والخضروات النيئة والنخالة والحبوب الكاملة.
  • زد من نشاطك أو ممارستك للتمارين. يمكن أن يساعد المشي المنتظم يوميًا في تنظيم حركة الأمعاء لديك أكثر.
الشعور بالتعب

 

 

 

  • تعد ممارسة التمارين طريقة رائعة لزيادة طاقتك. إن أمكن، مارس المشي لمسافة قصيرة واستنشق بعض الهواء النقي.
  • احصل على قسط وفير من الراحة.
  • حدد مواعید الأنشطة في الأوقات التي تتمتع فیها بأكبر قدر من الطاقة.
  • احصل على فترات راحة أو قيلولة. لا تجهد نفسك.
  • اطلب المساعدة بدلاً من محاولة القیام بمجهود كبیر بنفسك.
الجوع
  • اشرب كمية كبيرة من المياه.
  • تناول الوجبات الخفيفة الصحية، مثل الفواكه والخضروات الطازجة والزبادي قليل الدسم والمكسرات النيئة.
الشعور بالضيق أو التوتر أو الانفعال أو القلق

 

 

 

 

  • استعن بالعلاج ببدائل النيكوتين قصير المفعول. سنشرح العلاج ببدائل النيكوتين والأدوية الأخرى الآمنة والفعالة لاحقًا في هذا الدليل.
  • افعل الأشياء التي تستمتع بها لتشغل نفسك، مثل ممارسة أي هواية أو قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة.
  • تحدث مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة.
  • مارس تمارين الإطالة الخفيفة والتنفس العميق. فهذا يمكن أن يقلل من التوتر في عضلاتك ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
  • ذكّر نفسك أنك ستتجاوز هذا الأمر.
  • ممارسة الرياضة والنشاط البدني، مثل المشي، يمكن أن يقلل من التوتر ويحسن مزاجك. تذكر أن تتحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد.
صعوبة النوم

 

 

 

  • تجنب تناول الكافيين في المساء وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
  • جرب بعض طقوس وقت النوم التي يمكنها مساعدتك على الاسترخاء، مثل التنفس العميق، أو الاستحمام بماء دافئ، أو القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
  • جرب شرب كوب من الحليب الدافئ أو شاي أعشاب مهدئ قبل الذهاب إلى الفراش.
  • لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الكمبيوتر أو تستخدم هاتفك الخلوي لمدة ساعة إلى ساعتين قبل النوم.
  • إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم، فاسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن الأدوية التي تساعدك على النوم.
صعوبة التركيز أو الدوخة أو الشعور بالفراغ

 

 

  • قسّم المشاريع الكبيرة إلى مهام أصغر.
  • امنح نفسك وقتًا كافيًا للاستعداد لأي مهمة والعمل عليها.
  • حاول أن تجعل جدول أعمالك بسيطًا خلال الأيام الأولى للإقلاع عن التدخين.
  • احصل على فترات راحة بصورة متكررة.
  • ضع قوائم “المهام المراد إنجازها”.

نبذة عن أدوية للتوقف عن التدخين

قد يصف لك طبيبك أيضًا واحدًا أو أكثر من أدوية الإقلاع للمساعدة في التعامل مع انسحاب النيكوتين. تساعد هذه الأدوية في تقليل الرغبة الملحة لتدخين السجائر وتقليل الآثار الجانبية لانسحاب النيكوتين (مثل الاكتئاب والقلق وزيادة الشهية). سيؤدي استخدام الأدوية والعمل مع اختصاصي علاج تدخين التبغ إلى زيادة فرصك في الإقلاع عن التدخين بنجاح والبقاء بعيدًا عن التدخين.

بعض الادويه التى تساعد على التوقف عن التدخين

CHAMPIX 1 MG 28 TAB

CHAMPIX 11 TAB 0.5 MG+14 TAB 1 MG

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

سلة التسوق
Don`t copy text!
انتقل إلى أعلى
🏷️ WANT A COUPON
Give us a review on Google or Facebook
Google Review

Facebook Review
and Subscribe now to get free discount coupon code. Don't miss out

    SUBSCRIBE